Списки асан и пранаям

Базовый 2Пример последовательности

Ниже пример последовательности, по которой можно готовиться к экзамену. Воспользуйтесь таймером. Мы рекомендуем делать эту последовательность как минимум 1 раз в неделю. Остальные самостоятельные занятия направить на работу с трудными для вас позами данного и предыдущих уровней.
По необходимости между позами стоя можно вставлять Уттанасану с разведенными стопами для отдыха
 
1. Тадасана  30 сек
2. Врикшасана  30 сек*2
3. Уткатасана  30 сек.
4. Уттхита Триконасана  30 сек *2
5. Уттхита Паршваконасана  30 сек *2
6. Вирабхадрасана 1  30 сек *2
7. Вирабхадрасана 2 30 сек*2
9. Ардха Чандрасана  30 сек *2
10. Уттанасана, захват локтей, стопы разведены  30 сек
11. Вирабхадрасана 3  30 сек *2
12. Гарудасана  30 сек*2
13. Паривритта Триконасана  30 сек *2
14. Паривритта Паршваконасана  30 сек *2
15. Паривритта Ардха Чандрасана    30 сек *2
16. Паригхасана  30 сек*2
17. Падангуштхасана 30 сек
18. Падахастасана  30 сек
19. Уттанасана (полная поза)  30 сек 
20. Паршвоттанасана (классическая поза, Пасчимонамаскарасана)  30 сек *2
21. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой)  30 сек *2
22. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (без опоры)  30 сек *2
23. Прасарита Падоттанасана 1  30 сек *2
24. Адхо Мукха Шванасана   1 мин
25. Супта Падангуштхасана 1 (с ремнем, нога 90 градусов)  1 мин
26. Супта Падангуштхасана 2 (с ремнем)  1 мин
27. Урдхва Прасарита Падасана 90   30 сек
28. Парипурна Навасана  20 сек
29. Ардха Навасана (баланс на ягодицах)  20 сек*2
30. Вирасана  1 мин
31. Супта Вирасана (с опорой или без опоры)   3 мин.
32. Саламба Ширшасана (у стены)  5 мин
33.Чатуранга Дандасана 1    20 сек
34. Урдхва Мукха Шванасана   30 сек
35. Шалабхасана  20 сек
36. Макарасана    20 сек *2
37. Дханурасана   30сек
38. Бхуджангасана    20 сек
39. Уштрасана (колени разведены)   30 сек
40. Двипада Випарита Дандасана (со стулом) 3 мин
41. Урдхва Дханурасана (со стулом) 2 мин
42. Упавишта Конасана  1 мин
43. Сиддхасана 30 сек* 2
44. Баддха Конасана (вытяжение вверх сидя) 1 мин
45. Бхарадваджасана 1 (полная поза) 30 сек *2
46. Бхарадваджасана 2    30 сек *2
47. Маричиасана 3 (локоть за колено, без захвата рук за спиной)   30 сек *2
48. Джану Ширшасана    30 сек *2
49. Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана 30 сек*2
50. Маричиасана1 (с захватом рук, после разворота выполнить наклон)  30 сек *2
51. Пасчимоттанасана   1 мин.
52. Маласана (в центре)  30 сек
53. Ардха Матсиендрасана (в центре)  30 сек *2
54. Чатуш Падасана 30 сек
55. Саламба Сарвангасана 1      5 мин
56. Эка Пада Сарвангасана 30 сек *2
57. Паршваика Пада Сарвангасана  30 сек*2
58. Халасана  3 мин
59. Супта Конасана   30 сек
60. Паршва Халасана (руки на спине)  30 сек *2
61. Сетубандха Сарвангасана  30 сек
62. Шавасана, плоско на полу   10 мин
 

 

Списки асан и пранаям для сертифицированных преподавателей 
(по состоянию на июль 2007/ май 2014 года) 


Introductory Level 2


РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН -  Скачать
 
При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней итд). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 должны быть освоены.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (на этом уровне: Вирабхадрасана 3, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Чатуранга Дандасана, прогибы на животе, закрытые скручивания, абдоминальные и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки, затем  при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена этого уровня не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.
 
Адхо Мукха Шванасана
Поза выполняется в центре зала, но при необходимости можно использовать ту опору, которая улучшает вашу асану (форму, уравнивание, вытяжение). Это может быть стена и/ или кирпичи для опоры рук или ног, также возможно использование опоры для головы.
 
Ардха Матсиендрасана 1 (с опорой, например, одеяло между пяткой и стопой, у стены)
В центре зала, одеяло между стопой и тазом, одна рука согнута в локте за коленом, другая рука на высоком кирпиче у крестца.
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом оставаться в ровном положении.
 
Ардха Навасана
Взгляд и стопы на одной линии. Баланс на ягодицах.
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану
 
Баддха Конасана (в положении сидя)
Используйте ту опору под таз, на которой пахи расслабляются и колени находятся не выше пахов.
Возможное положение рук:
1) Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад
2) Захват лодыжек или стоп, но спина должна оставаться в вертикальном положении
 
Бхарадваджасана 1 (классическая поза)
Таз должен быть уравнен, а кости бедер параллельны друг другу
 
Бхарадваджасана 2
Опора может быть любой высоты, которая необходима для правильного положения таза и ноги Падмасаны. Колено не выше уровня таза.
 
Бхуджангасана 1
Подниматься насколько получается, так чтобы лобок оставался на полу. Руки могут быть согнуты
 
Вирабхадрасана 3
Руки должны быть параллельно полу и могут быть в положении Урдхва Хастасаны, взгляд может быть направлен в пол
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек,  затем опустить руки на кирпичи, демонстрируя работу и выравнивание подходящее и для Вирабхадрасаны 3.
 
Гарудасана
Ноги должны быть плотно переплетены, без просвета между бедрами, коленями и голенями. Первая опорная нога - левая.
Можно использовать стену как опору для переплетения ног, потом продемонстрировать баланс на одной ноге.
В случае невозможности переплетения ног, демонстрировать  стремление удерживать голени и лодыжки как можно ближе. Помогайте себе руками заворачивать передние бедра внутрь, и перекрещивайте ноги ближе к тазу - это поможет научиться оплетению ног
 
Джану Ширшасана
Прямой угол между бедрами, пятка у паха одноименной ноги, стопа расслаблена и развернута к потолку, таз и бока тела стремиться выравнивать.
 
Дви Пада Випарита Дандасана
На стуле, ноги параллельно полу, захватить руками задние ножки стула.
Край стула упирается в районе нижней части лопатки. Шея свободно вытягивается.
При наличии стульев предпочтителен вариант на 2х стульях, когда тело и стопы на опоре. Также возможен вариант с 1 стулом, а ноги упирать в стену на высоте таза или расположить на другой опоре.
 
Дханурасана
Колени на ширине таза, пальцы развернуты к потолку.
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить бедра и колени на пол, демонстрировать работу рук.
 
Маласана
Пятки на полу, колени разведены, вытяжение вперед. Можно тянуться руками по полу или тянуть руки параллельно полу или держаться руками за крюки на стене или любую другую опору.
Вход может быть любым - из Дандасаны, Уттанасаны или Тадасаны. Выбирайте тот, где вам проще сохранять пятки прижатыми и развивать вытяжение вперед.
 
Макарасана
Локти сохраняют положение на линии с висками. Верх спины не должен быть сжат.
 
Маричиасана 1
Классическая поза - вытяжение  вперед с захватом рук
 
Маричиасана 3 (без захвата рук, локоть согнут)
Голень перпендикулярна полу, позвоночник вытягивается вверх.
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Маричиасану 1, вариант разворота без захвата.
 
Паривритта Триконасана
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой
 
Паривритта Паршваконасана
Пятка задней ноги может быть поднята, но нужно стремиться ее прижать
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой
 
Паривритта Ардха Чандрасана
Рука на линии большего пальца ноги. Асана должна быть выровнена в плоскости.
 
Парипурна Навасана
Вход возможен через согнутые ноги и руки на полу. Затем, сохраняя спину ровной, ноги нужно выпрямить, а руки вытянуть параллельно полу
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану
 
Паршвоттанасана (классическая поза)
В случае жестких плеч и грудной клетки Пасчимонамаскарасану можно заменить захватом локтей или запястий, см Руководство для начинающих
 
Прасарита Падоттанасана (классическая поза)
Плечи должны быть параллельно друг другу, предплечья перпенликулярны полу. Если голова не опускается на пол, используйте опору. В случае высокой опоры под голову, добавьте кирпичи под ладони, чтобы сохранить уравнивание и работу рук
 
Пасчимоттанасана (Уграсана / Брахмачариасана)
Классическая поза
 
Паршва Эка Пада Сарвангасана
Нога параллельна полу, насколько возможно отводить ногу в сторону. Жестким будет легче вначале опустить ногу до параллели с полом в бок примерно 45гр, а затем отвести дальше в сторону
 
Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Допустимо держаться за коврик левой рукой при отведении ног вправо и наоборот.
 
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Маюрасана)
Из Сарвангасаны опустить стопы на стену, стул или пол. Вход возможен по одной или двумя ногами.
Ноги согнуты. Используйте тот вариант опоры, где вы лучше поднимаете грудную клетку и таз во время входа и пребывания в асане.
 
Саламба Ширшасана у стены.
У стены 2 мин, затем можно балансировать.
Если у вас есть проблемы шеи или глаз, то Ширшасана должна быть освоена для выполнения в течении 1 мин у стены. Затем делать модифицированный вариант: между стульев, на веревках, с кирпичами или палками и тд. Если у вас проблемы связанные с органами восприятия или мозга - обратитесь к своему преподавателю уровня Senior 1 и выше для подбора варианта Ширшасаны.
 
Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Адхо Мукха Шванасана 1 мин и Парватасану в Вирасане.
 
Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Ширшасану на веревках.
 
Саламба Сарвангасана 1
Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, опора для таза для входа и выхода, ремень для локтей
Демонстрируется вход и выход из Халасаны (стопы на полу)  двумя согнутыми ногами.
Все кандидаты, включая тех, у кого есть проблемы шеи и плеч, к этому уровню должны освоить баланс в Сарвангасане в течении 5 мин в центре  зала. Можно использовать разные варианты опоры под плечи, помогающие разгрузить шею, развернуть плечи и поднимать грудную клетку.
Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Халасану и вариации Сарвангасаны и Халасаны из списка асан для Introductory II, по 10 сек в каждую сторону, затем выходят и делают Сетубандху Сарвангасану на болстерах.
Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Сарвангасану на стуле.
 
Супта Баддха Конасана
На полу, захватывать лодыжки руками
 
Супта Вирасана (с опорой и без опоры)
С опорой: используйте болстер (или несколько болстеров) для спины, одеяло под голову. После вытяжения рук за головой, захватите локти. Для раскрытия грудной клетки возможно использование дополнительной опоры, например планки или бандажа под грудным отделом.
Без опоры: грудная клетка должна быть раскрыта,  поэтому используйте при необходимости кирпичи или свернутое одеяло, чтобы приподнять грудную клетку и голову. Руки вытягиваются за головой, ладони развернуты к потолку.
 
Супта Падангуштхасана 1
Используется ремень, нога перпендикулярна полу.
 
Супта Падангуштхасана 2
Используется ремень, локоть на полу, руки и плечи выровнены в линию.
Таз должен быть выровнен, угол между отведенной ногой и туловищем меньше 90 градусов, стопа отведенной ноги параллельна полу. Поэтому не стремитесь опускать ногу низко, а стремитесь сохранить положение таза. Если это  невозможно, то для  выравнивания таза можно использовать опору под половину таза связанную с отведенной ногой.
 
Урдхва Дханурасана 1 (со стула, стопы и ладони на полу или на кирпичах, ноги согнуты, подниматься в позу по возможности)
В течении нескольких минут 2-3 раза демонстрировать этапы:
1) ноги прямые, руки в положении Урдхва Хастаснаны
2) ноги согнуты, руки согнуты, ладони на полу или на опоре
3) по возможности подниматься в Урдхва Дханурасану, демонстрируя работу по улучшению позы.
 
Урдхва Мукха Шванасана
Плюсны на полу, взгляд вверх
В случае проблемной поясницы, жестких плеч и грудной клетки используйте кирпичи в качестве опоры для ладоней.
 
Уттанасана (классическая поза)
Стремитесь прижать пятки ладоней к полу или кирпичам за линией стоп.
 
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой и без опоры)
С опорой: Стопа на стене или другой опоре, руки держат ремень или веревки, пятка немного выше таза, таз и бока туловища выровнены
В центре: баланс должен быть освоен, если захват большого пальца не возможен, либо тело перекашивается - используйте ремень подходящей длины, чтобы нога была прямой и стопа оставалась немного выше таза.
 
Упавиштха Конасана (в положении сидя)
Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад
 
Уштрасана
Колени на ширине таза, голова отведена назад
При необходимости используйте опору для рук.
 
Халасана (стопы на полу)
При необходимости может быть использована опора для стоп, например, кирпичи или Випарита Карани бокс.
Классический разворот кистей, то есть в конечном положении большие пальцы рук развернуты к полу
 
Чатуранга Дандасана
Должна быть освоена
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом опуститься на живот, но демонстрировать работу конечностей
 
Шалабхасана
Классическая поза - ладони развернуты к потолку, но при необходимости (жесткие плечи, проблемная шея) ладони могут быть развернуты к полу. Руки параллельны полу.
Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить ноги, демонстрировать работу рук.
 
Эка Пада Сарвангасана
Нога параллельна полу, бока тела уравнены
 
Шавасана (с бинтом на глаза, естественный вдох, удлиненный выдох)
 
Пранаяма:
Удджайи (ступени 3 и 4), Вилома (ступень 3), Бхрамари (ступень 1а и 1б, 2а и 2б)
 

Список поз начального уровня

Позы начального уровня могут быть добавлены в демонстрацию практики на экзамене. Также эти позы надо уметь преподавать как «старые».
 
Ардха Чандрасана
Можно пользоваться кирпичом, если это обосновано.
 
Адхо Мукха Шванасана (с опорой)
Ладони развернуты наружу и упираются в стену. При необходимости можно использовать дополнительно кирпичи. Пятки могут быть приподняты.
 
Бхарадваджасана 1
Разворот, без захвата рук
Опора под таз для выравнивания, опора для руки за тазом, рука на бедре развернута ладонью вниз, оба локтя согнуты
 
Вирабхадрасана 2
 
Вирабхадрасана 1
Пятка задней ноги на полу, руки Урдхва Хастасаны
 
Вирасана
Варианты расположения рук:
1) тыльная сторона ладоней на верхней части бедер локти назад
2) руки вытянуты, ладони на коленях (см. Руководство для начинающих)
 
Врикшасана,
Классическая поза, руки могут быть в положении Урдхва Хастасаны
 
Гомукхасана (работа рук) в Тадасане
Можно пользоваться ремнем
 
Дандасана
Ладонь в форме чаши (кончики пальцев упираются в опору, центр ладони поднят) на высоте и уровне таза,  локти  направлены назад
 
Карнапидасана
Стопы могут быть на полу или на стуле, но согнутые колени должны направляться к плечевым суставам. Позвоночник должен подниматься вверх. Возможен вариант с разведенными на ширину таза стопами, если это целесообразно.
 
Маричиасана 1 (только скручивание)
Разворот с захватом рук. Начинать с согнутой правой ноги, разворачиваясь влево. Стремиться к вертикальному вытяжению. Таз должен быть выровнен, используйте соответствующую опору. Голень согнутой ноги вертикальна, используйте опору для стопы, если необходимо.
 
Маласана, вытяжение вверх
а) низ крестца к стене, пятки на полу, стопы и колени вместе, руки параллельно полу, ладони развернуты к полу;
б) в пространстве, пятки могут быть на опоре, стопы и колени вместе, руки параллельно полу и ладони развернуты к полу
в обоих случаях, если необходимо можно развести ноги (и стопы, и колени), или воспользоваться подставкой под пятки.
 
Паршвоттанасана, (руки внизу)
1) прогиб
кончики пальцев под плечами.
2) наклон
необходимо продемонстрировать вытяжение вперед, поэтому при жесткости тела можно продвигать руки вместе с кирпичами вперед, выстраивая линию рук и боков туловища.
 
Прасарита Падоттанасана (с прогибом)
руки под плечами или на линии со стопами
 
Паригхасана
рука захватывает лодыжку, верхняя рука над головой, стопа вытянутой ноги на пятке, стопа и голень образуют прямой угол,  пальцы направлены вверх
 
Падангуштхасана
Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.
 
Падахастасана
Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.
 
Парватасана в Свастикасане
 
Сиддхасана, классическая асана
если классическая асана не освоена, то возможно использовать  опору под таз,  а также вариации разворота голеней и стоп, где колени могут быть на полу: 1) обе стопы на полу и развернуты к потолку или 2)  стопа нижней ноги на полу, а стопа верхней ноги между голенью и бедром второй ноги. Также вход из Упавиштхы Конасаны помогает в выполнении Сиддхасаны.
Возможные варианты положения рук:
1) руки вытянуты, ладони на коленях и развернуты к потолку, пальцы могут быть в Джняна Мудре
2) руки  по бокам от таза, локти согнуты и направлены назад
 
Свастикасана
Стопы под бедрами, активны и внешний край на полу. Тыльная сторона ладоней на верхней части бедер, локти направлены назад.
 
Саламба Сарвангасана 1
Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, болстер для таза для входа и выхода, ремень для локтей
 
Супта Конасана
Руки на спине, ремень на локтях, входить можно с согнутыми ногами, но в позе ноги должны быть прямыми и позвоночник подниматься вверх, поэтому если необходимо используйте подставки под стопы.
 
Сетубандха Сарвангасана
Крестец на высоком кирпиче, ремень на верхней части бедер, стопы могут быть разведены на ширину таза, руки вытянуты к пяткам. Дополнительно можно использовать сложенное в 2 раза одеяло (или 2 одеяла) под плечи, ремень на запястья, пятки можно поднять на опору, брать дополнительный ремень на стопы. Высоким людям рекомендуется использовать 2 кирпича под крестец.
Женщины во время месячных должны вместо кирпича использовать более широкую опору (например, 2 болстера или Випарита Карани лавку) и также поднять стопы на высоту таза.
 
Тадасана
Стопы вместе, все части тела и их поверхности должны быть уравнены.
 
Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана
Опора может быть как под двумя, так и под одной ягодицей. Выбирайте ту опору, где вы устойчивы и можете выравнивать положение таза
 
Урдхва Прасарита Падасана 90
Крестец должен быть прижат (к полу или одеялу), ноги вытягиваются строго вверх.
Руки за головой, ладони развернуты к потолку, а тыльная сторона прижата к полу или другой опоре
В случае крайней необходимости, руки можно перенести к тазу и прижимать ладони к полу
В случае гинекологических заболеваний, женщина должна уметь демонстрировать асану короткое время, и только затем использовать ремень для опоры. 
Во время менструации после короткой демонстрации полного варианта, делать Дви Пада Паванамуктанасану.
 
Уттанасана (с прогибом)
Стопы вместе, ладони под плечами или у внешних пяток.
 
Уткатасана
Руки Урдхва Хастасана
 
Уттхита Триконасана
Рука на лодыжке
 
Уттхита Паршваконасана
Кончики пальцев на  полу (по необходимости на кирпиче) у внешнего края стопы
 
Халасана
Стопы на стуле. Пальцы переплетены и кисти развернуты тыльной поверхностью к полу, также возможен вариант с ремнем на кисти руки на ширине плеч, локти должны быть прижаты к опоре.
 
Чатушпадасана
Одело под плечи, сложенное так, чтобы плечи были на опоре.
Должен быть захват лодыжек, если он невозможен, то использовать 2 ремня -  по одному на каждую лодыжку
 
Шавасана
на опоре под спиной, с бинтом/ бандажом на глаза,
здесь надо продемонстрировать выровненное положение тела, подходящее для выполнения Пранаямы
 
Пранаяма: Удджайи (ступени 1 и 2), Вилома (ступени 1 и 2)
 
«Йога-сутры Патанджали. Прояснение»,  Б.К.С. Айенгар
 
 

Наиболее важные асаны для курса
Junior Intermediate

 

Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate:

  1. Ардха Чандрасана
  2. Вирабхадрасана 3
  3. Паривритта Триконасана
  4. Паривритта Паршваконасана
  5. Паршвоттанасана
  6. Супта Вирасана
  7. Упавиштха Конасана
  8. Баддха Конасана
  9. Джану Ширшасана
  10. Пасчимоттанасана
  11. Маласана
  12. Маричиасана 3
  13. Ардха Матсиендрасана 1
  14. Супта Падангуштхасана

 

Intermediate Junior  1

РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН -  Скачать

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания - обратитесь к своему старшему преподавателю.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Асаны курса Junior Intermediate 1:

Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137.
Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы.

Ардха Матсиендрасана 1
Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине - см. "Йога Дипика", фото 313-314.
Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника

Адхо Мукха Врикшасана
У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах.

Бхекасана
Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч.

Гомукхасана (классическая поза)
Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости.

Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты)
Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу.
Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны.

Дви Пада Випарита Дандасана
Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше.

Лоласана
Можно использовать кирпичи.
Если вы выходите из позы раньше - повторяйте несколько раз.

Маха Мудра
См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень.

Парианкасана
Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2.

Паршва Дханурасана
Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол.

Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков.

Пинча Маюрасана (у стены)
Используйте кирпич и ремень.

Прасарита Падоттанасана 2
Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана)

Пурвоттанасана
Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз.

Саламба Сарвангасана 1
Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия - с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область.

Саламба Сарвангасана 2
Поза должна быть освоена.

Свастикасана
См руководство для Introductory 2.

Супта Свастикасана
На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой.

Сетубандха Сарвангасана
Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору.

Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90
Руки за головой.
В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях.

Урдхва Дханурасана
Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу.
См. Руководство для Introductory 2

Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры)
Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости .

Урдхва Прасарита Экападасана
Классическая поза, см. Йога Дипику.
Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза.

Убхайя Падангуштхасана
Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167.

Халасана
Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике

Ширшасана 1 (без опоры на стену)
Баланс в центре зала.
Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях.

Шавасана
На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону.

Эка Пада Сарвангасана
Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны

Эка Хаста Бхуджасана
Если вы выходите из позы раньше - повторяйте несколько раз.

Пранаяма:

Удджайи (ступени 5-8)
Вилома (ступени 4 и 5)
Капалабхати (ступень 1)
 

 

Intermediate Junior Level 2

  1. Ардха Баддха Падмоттанасана (обе ладони на полу)
  2. Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (захват рук за спиной, можно с ремнем)
  3. Падмасана
  4. Парватасана в Падмасане
  5. Толасана
  6. Матсиясана
  7. Акарна Дханурасана 1
  8. Паршва Ширшасана
  9. Эка Пада Ширшасана
  10. Эка Пада Сарвангасана (пальцы ноги на полу)
  11. Супта Падангуштхасана (1, 2, 3)
  12. Уттхита Хаста Падангуштхасана (вперед, без опоры, захватить руками стопу, затем классическая поза - поместить голову на колено)
  13. Дви Хаста Бхуджасана
  14. Адхо Мукха Шванасана (без опоры)
  15. Адхо Мукха Врикшасана (ладони вперед)
  16. Упавишта Конасана (классическая поза)
  17. Маласана 2 (голова вниз между коленями)
  18. Курмасана (ступень1, руки вытянуты в стороны)
  19. Маричиасана 3 (классическая поза)
  20. Урдхва Джанурасана (с двух валиков)
  21. Дви Пада Випарита Дандасана (со стулом, стопы согнуты, согнуть локти, захватить передние ножки стула, ноги прямые или согнутые)
  22. Шавасана

Пранаяма:

  1. Удджайи (ступень 9 и 10)
  2. Вилома (ступень 6)
  3. Брамари (ступень 3а и 3б)
  4. Капалбхати (ступень 2)
  5. Бхастрика (ступени 1 и 2, 3-4 цикла по 5-6 дыханий за один цикл, затем Шавасана. Если звук дыхания меняется после 3-4 циклов, возобновлять практику после нескольких промежуточных дыханий)

Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней.

 

Intermediate Junior Level 3

  1. Ардха Баддха Падмоттанасана (классическая поза)
  2. Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (классическая поза)
  3. Паршва Упавишта Конасана
  4. Паривритта Упавишта Конасана
  5. Паривритта Джану Ширшасана
  6. Паривритта Пасчимоттанасана
  7. Акарна Дханурасана 2
  8. Маричиасана 2
  9. Саламба Ширшасана 2
  10. Паривриттаэкапада Ширшасана
  11. Паршваэкапада Ширшасана (классическая поза)
  12. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (по возможности)
  13. Пиндасана в Сарвангасане (если Падмасана в Сарвангасане не освоена на уровне Int. Junior 3, ее необходимо освоить к уровню Senior Int. 1 и выше)
  14. Сету Бандха Сарвангасана (подниматься в Сарвангасану)
  15. Джаттара Паривартанасана (прямые ноги, насколько возможно)
  16. Ардха Матсиендрасана 1 (рука прямая, захват стопы)
  17. Паривритта Уттхита Хаста Падангуштхасана
  18. Бхуджапидасана
  19. Адхо Мукха Врикшасана (ладони от стены, как в Маюрасане, но руки на ширине плеч и на расстоянии от стены)
  20. Пинча Маюрасана (ладони вниз, затем ладони вверх, насколько возможно)
  21. Маласана 1 (руки вокруг ног и спины)
  22. Курмасана 2 (руки вытянуты назад)
  23. Эка Пада Ширшасана
  24. Урдхва Дханурасана (с пола)
  25. Дви Пада Випарита Дандасана (без стула, 1) локти у стены, стопы на опоре высотой около 30-40 см; 2) в пространстве, стопы на полу, ноги согнуты).

Пранаяма:

  1. Удджайи (ступени 11-12, насколько это возможно без напряжения)
  2. Вилома (ступени 7 и 8)
  3. Брамари (ступени 4а и 4б)
  4. Капалбхати (ступень 3)
  5. Бхастрика (ступень 3, за которой следует Шавасана)

Примечание: Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2:

  1. Урдхва Падмасану в Ширшасане
  2. Пиндасану в Ширшасане

 

Наиболее важные асаны для курса
Intermediate Senior

  1. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3
  2. Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
  3. Бхекасана
  4. Падмасана
  5. Матсиясана
  6. Паривритта Джану Ширшасана
  7. Паривритта Пасчимоттанасана
  8. Акарна Дханурасана
  9. Паршва Ширшасана
  10. Паривриттаэкапада Ширшасана
  11. Сету Бандха Сарвангасана
  12. Урдхва Падмасана и Пиндасана в Сарвангасане
  13. Джаттара Паривартанасана
  14. Адхо Мукха Врикшасана
  15. Пинча Маюрасана
  16. Бхуджапидасана
  17. Курмасана
  18. Урдхва Дханурасана
  19. Дви Пада Випарита Дандасана
     

Intermediate Senior course

Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate:

  1. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3
  2. Бхекасана
  3. Паривритта Джану Ширшасана
  4. Акарна Дханурасана
  5. Паршва Ширшасана
  6. Сету Бандха Сарвангасана
  7. Падмасана в Сарвангасане
  8. Бхуджапидасана
  9. Урдхва Дханурасана
  10. Дви Пада Випарита Дандасана

 

Intermediate Senior Level 1

  1. Накрасана
  2. Краунчасана
  3. Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 1
  4. Паршваика Пада Ширшасана (коснуться стопой пола)
  5. Нираламба Сарвангасана 1
  6. Уттана Падасана
  7. Джаттара Паривартанасана (классическая поза, обе ноги прямые)
  8. Анантасана
  9. Маласана 1 (см "Йога Дипика", фото 321)
  10. Ардха Матсиендрасана 1 (классическая поза)
  11. Эка Пада Ширшасана (см "Йога Дипика", фото 371)
  12. Супта Курмасана
  13. Бхуджапидасана
  14. Бакасана (с пола)
  15. Паршва Бакасана (с пола)
  16. Урдхва Дханурасана (подниматься с пола, пятки на полу)
  17. Дви Пада Випарита Дандасана (классическая поза)

Пранаяма:

  1. Удджайи (ступени 8 и 9 должны быть освоены)
  2. Вилома (ступени 7и 8)
  3. Брамари (практика должна быть освоена)
  4. Бхастрика (ступень 4)
  5. Капалбхати (ступень 4)
  6. Шавасана

 

Intermediate Senior Level 2

  1. Симхасана 1 и 2
  2. Баддха Падмасана (если освоена Падмасана)
  3. Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 2
  4. Урдхва Дандасана
  5. Урдхва Падмасана в Ширшасане
  6. Пиндасана в Ширшасане
  7. Нираламба Сарвангасана 2
  8. Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана
  9. Чакрасана
  10. Пашасана
  11. Скандасана
  12. Паршва Бакасана (с пола)
  13. Эка Пада Бакасана 2
  14. Урдхва Дханурасана 2 (с пола, ноги прямые)
  15. Дви Пада Випарита Дандасана из Ширшасаны
  16. Эка Пада Випарита Дандасана 1

Пранаяма:

  1. Удджайи (ступень 8 - практика под контролем)
  2. Вилома (ступень 9)
  3. Ситали (ступень 1)
  4. Ситакари (ступень 1)
  5. Анулома пранаяма (ступени 1а и 1б)
  6. Шанмукхи мудра
  7. Шавасана

 

Intermediate Senior Level 3

  1. Ватаянасана
  2. Баддха Падмасана (должна быть освоена)
  3. Йога Мудрасана
  4. Симхасана 2
  5. Скандасана
  6. Куккутасана
  7. Урдхва Куккутасана (попытка входа из Ширшасаны, внимание на правильное расположение рук и ног, насколько это возможно)
  8. Гарбха Пиндасана
  9. Саламба Ширшасана 3
  10. Паривриттаэкапада Ширшасана
  11. Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане
  12. Нираламба Сарвангасана 2
  13. Паршва Пиндасана в Сарвангасане
  14. Маюрасана
  15. Аштавакрасана
  16. Титтибхасана
  17. Урдхва Дханурасана 2 (изТадасаны)
  18. Лагуваджрасана
  19. Капотасана
  20. Ардха Матсиендрасана 2 (см "Йога Дипика", фото 330 - 331)
  21. Маричиасана 4
  22. Бхайравасана
  23. Йоганидрасана
  24. Эка Пада Раджа Капотасана 1

Пранаяма:

  1. Удджайи (ступень 8 - практика под контролем)
  2. Вилома (ступень 7)
  3. Анулома пранаяма (ступени 2а и 2б, 3а и 3б)
  4. Пратилома пранаяма (ступени 1а и 1б)
  5. Вилома (ступень 2 в Шавасане)

 

Официальные центры йоги Айенгара (открыты по письменному разрешению БКС Айенгара)

Москва

Екатеринбург

Санкт-Петербург

Самара

Ярославль

Центры, в которых преподают йогу Айенгара

Москва

Санкт-Петербург

Владивосток

Владимир

Вологда

Воронеж

Геленджик

Екатеринбург

Ижевск

Казань

Каменск-Уральский

Королёв

Краснодар

Курск

Набережные Челны

Нижний Новгород

Новосибирск

Пенза

Пермь

Ростов-на Дону

Ставрополь

Тольяти

Тюмень

Ульяновск

Уфа

Хабаровск

Харьков (Украина)

Ярославль

Йога Айенгара в мире

Право использования марки Хануманасаны ™ на территории России принадлежит Некоммерческому Партнерству “Содействие развитию Йоги Айенгара в России”.
Ассоциация и Некоммерческое Партнерство “Содействие развитию Йоги Айенгара в России” выражает благодарность “Yoga Journal” за предоставленные материалы.
© Ассоциация и Некоммерческое Партнерство “Содействие развитию Йоги Айенгара в России”. Все права защищены.